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新手徒步者的小腿前侧“成长痛”

2016-06-06 20:13 来源:咕咚跑 作者:益跑网

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每 个人的膝盖下都有块长骨为胫骨(踢到会非常痛),胫骨外侧有一长条的胫前肌,你只消把脚趾往上抬就能感觉那块肌肉的拉撑跟收缩变化。 跑步中可能会产生胫前肌疼痛问题,尽管许多跑者都为此叫苦,但这问题其实是跑者的『成长痛』,就跟跑初马会感觉脚底肌肉

  

  每 个人的膝盖下都有块长骨为胫骨(踢到会非常痛),胫骨外侧有一长条的胫前肌,你只消把脚趾往上抬就能感觉那块肌肉的拉撑跟收缩变化。 跑步中可能会产生胫前肌疼痛问题,尽管许多跑者都为此叫苦,但这问题其实是跑者的『成长痛』,就跟跑初马会感觉脚底肌肉异常酸痛一般。胫前肌需要时间进行 调整,但如果知道它的根源就能更有效做动作调整。

  

  胫前肌的疼痛觉非常微妙,像是肌肉酸痛一般,多数人的痛点都在膝盖下外侧处,伸手去按压就能感觉非常地酸痛。如果勉强多跑个一阵,大概三五公里之后痛觉就会舒缓开来。由此可知,它是过渡时期的毛病。但许多人也是在勉强跑三五公里之后,就因此发生另一脚的肌肉代偿问题。

  跨 步太大 (或是说身体重心跟不上跨步落地)的问题几乎是跑者百病的源头之一,跨步太大的动作常会导致跑者的腿肢体僵硬且紧绷,包含小腿以及足部肌肉群组。人体脚踝 下的足部肌肉群,多半是坚韧却薄密的小肌肉群组成。所以当跨步大致使小腿跟足部肌肉紧绷时,就容易造成这样的问题。而且大跨步的动作常会伴随着脚尖向上紧 绷的不自觉动作,这也是常造成胫前肌酸痛的原因之一。

  

  跑鞋买太大听起来似乎没相干,但如果你试着穿着过大的跑鞋进行奔跑动作时,脚板会自动出现『拖拉着它』前进的感觉。脚板会刻意把鞋子顶住拖着跑,这样不自觉地的动作也往往会造成脚尖上抬紧绷的问题。此外,跑鞋如果过重也会造成『拖拉』的效果,

  没热身起跑是胫前肌疼痛的主因之一,没热身起跑身体常会不自觉地跟随身边人的配速前进, 而导致跨步过大、脚尖上抬等问题,通常只要两公里内就会招唤胫前肌疼痛,并停下脚步。许多有经验的跑者对此很熟悉,一来热身是为了让心肺准备好即将面对巨 大的体能冲撞,二来是唤醒各肌肉群以准备高强度的配速。而往往初学者都会忽略掉热身的重要性,而惯以起跑的小跑作为热身的方式。

  

  当 你刻意将脚尖上抬时,会发现胫前肌出现紧绷,单纯做静态动作时就能感觉肌肉的拉撑,更何况是动态的跑步过程。脚尖上抬→落地接受冲击→脚尖上抬→落地接受 冲击,两造的恶性循环就会形成胫前肌疼痛肇因。照运动力学言,当足部离地的过程中,肌肉是不应该施力于上,但为了刻意跨大步、想跑快,所以你会刻意施力去 上抬脚板,促使脚尖拉撑胫前肌造成疼痛问题。

  我们现在揪出了几个方向,接着要想着怎么修复及调整它。

  

  建议可以使用滚筒或是基础的肌肉拉筋动作进行调整,胫前肌的肌肉并非常态使用的肌群,所以必须透过跪地、滚筒进行疼痛舒缓及肌伸展。但这些动作主要是作为舒缓肌肉群用。更重要的是以积极的方式去进行胫前肌的强化。

  

  小腿提踵动作很适合作为小腿肌力的强化动作,包含胫前肌、比目鱼、腓肠肌等,但我们针对的是胫前肌的动作,主要锻炼肌群为胫骨外侧的长条肌。所以必须在练习上做一些改变。把双脚脚尖弯成内八字形,你试着抬踵会发现胫前肌有明显的运动。

  胫前肌跟脚背、脚踝肌肉群有连带关系,如果你是越野型的跑者,惯用脚踝及脚背肌肉群,那么胫前肌疼痛的问题就会快速康复或是获得解放。当你的胫前肌越益强壮,那么你的脚板肌肉也会随之强壮。

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