设为首页 网站导航   English

你现在的位置:首页 > 徒步登山 > 徒步知识 > 正文

狭路相逢“髂胫束综合征”,如何才能取胜?

2016-05-22 19:43 来源:越野跑之家 作者:益跑网

查看所有评论

许多跑者都有过因为髂胫束综合征引起的尖锐疼痛的类似经历。 髂胫束综合征,看似无法避免 即便是顶级跑者也会被髂胫束综合征折腾的疲惫不堪,往往因为膝盖外侧疼痛停止训练几周时间,有时整个赛季的训练都得报销。 Michael Fredericson是斯坦福田径队队医,

  许多跑者都有过因为髂胫束综合征引起的尖锐疼痛的类似经历。

  

  髂胫束综合征,看似无法避免

  即便是顶级跑者也会被髂胫束综合征折腾的疲惫不堪,往往因为膝盖外侧疼痛停止训练几周时间,有时整个赛季的训练都得报销。 Michael Fredericson是斯坦福田径队队医,他开始研究这种伤病,并制定治疗计划,他的治疗方式是现在运动损伤领域使用范围最广的防范和康复髂胫束综合征的方法。

  实际上,当你第一次出现训练过后膝盖外侧区域僵硬并且疼痛情况时,你就应该考虑到还有恶化的风险,这时通过简单地拉伸和休息就能恢复。但是大部分困扰于髂胫束综合征的跑者都是在出现轻微症状后继续训练直至不能跑步为止,才不得不停下来。事后的回想他们才发现无论训练时间的长短,膝盖附近始终伴随着疼痛,但这种疼痛是他们很少经历过的。

  想要预防和康复髂胫束综合征,最好先要了解跑步的时候髂胫束是怎么工作的。髂胫束是从阔筋膜张肌和侧臀肌处出发,覆盖大腿和膝盖外侧,延伸至胫骨部位,并与之连接的有一定厚度的结蹄组织。当膝关节弯曲角度为30°时,髂胫束就会与骨头接触,跑步时髂胫束就会和骨头反复摩擦导致炎症。

  战胜髂胫束综合征

  尽管髂胫束在与骨头接触时有一定的润滑,但是最终的结果都是一样的:髂胫束发炎,一旦出现这种情况,大部分症状体现在膝盖外侧的疼痛,出现这种情况就应该进入髂胫束综合征恢复阶段,必须调整训练计划。根据自己状况的严重程度,例如有些跑者可以维持平坦路面的训练,而不能进行山地训练,恢复期间交叉训练是很好的选择,但是自行车的反复蹬踏动作对髂胫束有一定的刺激,消炎药能够起到一定的缓解作用,总体来说在完全康复前最好什么都不要做。

  修养过程中,随着疼痛感觉的减轻,可以开始进行软组织的按摩、拉伸,可以利用泡沫辊辅助自己完成按摩。深层组织按摩能够很有效率的消除股四头肌和髂胫束的组织黏连。许多跑者选择的方式是用泡沫辊按摩大腿外侧、髋部和腘绳肌部位。当训练中首次出现髂胫束综合征类似症状,可以用泡沫辊按摩阻止伤病的恶化,尽管有过度按摩的风险,但是仍然是值得的。

  

  按照Fredericson的安排,在运动员从急性伤病中恢复过来,并且软组织按摩产生效果之后,必须开始力量训练。许多的研究表明导致髂胫束综合征的原因是臀部和髋部肌肉的虚弱,导致过度拉伸髂胫束。

  Fredericson医生建议当侧身躺着时,可以随意活动大腿增加力量,单腿跳跃,深蹲,桥式,还有永远经典的蛤壳式。这些动作不仅能够防止髂胫束综合征的发生,还能够促进恢复。

  

  

  另一项能够给髂胫束增加额外压力的原因就是身体的结构性不对称,过度外旋会对髂胫束十家额外的压力。除此之外这种结构性的缺陷在跑者处于疲惫期时对脚踝和膝盖内侧的负面影响很大。

  这就是为什么是许多跑步新手、提高训练量的跑者还有山地训练的跑者容易患有髂胫束综合征的原因。治疗阶段过后,可以先恢复短距离的训练,因为髂胫束是唯一在速度训练中不会受到损伤的一个部位,因为在冲刺训练时,腿部骨骼和髂胫束接触时间太短没有磨损的机会,这就是说,你刚从髂胫束综合征的困扰中走出来,可以先安排几次短距离冲刺恢复你的正常训练。

  患有髂胫束综合征的跑者同普通髂胫束僵硬的症状很相似,这也许有可能真的会把简单的膝盖问题当做髂胫束综合征处理,训练时应该注意。

Add to Flipboard Magazine.

相关主题

查看所有评论 最新评论

发表评论

请自觉遵守互联网相关的政策法规,严禁发布色情、暴力、反动的言论。
  • 表情:

网站公告