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什么时间跑步最好?

2016-05-22 19:41 来源:慧跑 作者:益跑网

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总有跑友关心,啥时跑步最好?啥时跑步最减脂?早晨、下午、晚上亦或是中午?小编搜索了的关于这个话题的各种文章,那多如牛毛!但看过后感觉没有一篇是基于科学研究基础上撰写出来的,不客气地说,都缺乏科学性,看看可以,你要真信你可能就被坑了。 一、啥时跑

  总有跑友关心,啥时跑步最好?啥时跑步最减脂?早晨、下午、晚上亦或是中午?小编搜索了的关于这个话题的各种文章,那多如牛毛!但看过后感觉没有一篇是基于科学研究基础上撰写出来的,不客气地说,都缺乏科学性,看看可以,你要真信你可能就被坑了。

  

  一、啥时跑归根到底是生物节律问题

  啥时跑步最好这个话题实际反映的是人体生物节律对于运动会造成哪些影响,如何让运动更加适应生物节律。美国运动医学会(ACSM)对于生物节律与运动这个话题其实做过严肃的研究和探讨,并形成了美国运动医学会对于这个话题的一致观点,当然这些观点是基于大量研究所做的总结,更加科学可信。今天,小编将对美国运动医学会就生物节律与运动的一致意见,结合跑友们关心的问题,做一解读。

  

  首先,什么是生物节律?一天24小时中,我们身体的各项代谢指标会呈现节奏性、规律性变化,这样的变化通常和白昼黑夜同步变化。例如,体温在清晨时较低,随着时间进程,体温在白天会逐渐升高。那,人体的运动状态、运动表现会不会随着生物节律发生周期性变化呢?运动科学家其实一直就这个话题进行着探索研究。

  

  二、不同时间跑步,状态有差别吗

  1. 耐力性运动啥时进行都一样

  由于不同运动表现出来的特点,比如强度、时间都不同,因此,科学家们研究了生物节律对于不同类型运动的影响。科学家们在实验室内进行耐力测试,结果发现无论是早上测试还是下午测试,测试结果都是一致的。采用功率车或者跑步机进行逐级递增运动负荷测试,当达到人体极限时,耗时和最大摄氧量也不会因为测试时间而有所改变,甚至心率这一评价运动强度的敏感指标,在不同时间进行相同运动,也高度一致。研究还发现,在不同时间进行中等强度持续运动如跑步,比较早上和下午跑步的心率是否有区别,结果发现心率仍然是完全一致的。

  

  也就是说,说早上跑步状态比下午好,或者下午跑步状态比早上好,这是没有科学依据的,大家感觉不同时间运动,状态似乎有所不同,那可能也就是感觉而已。如果你愿意且有时间,你可以在自己认为状态最好的时候运动。如果跑前状态会影响到今天的跑步表现,涉及的因素就比较多,比如疲劳程度、精神状态、气压、湿度、风力等等。

  

  大量研究证实了不同时间进行长时间耐力运动,运动表现没有差别,那么进行短时间大强度运动比如间歇跑呢?研究其实也没有发现运动成绩有明显差别。也就是说,耐力性运动,无论强度高低,生物节律对于运动表现的影响都很小。

  

  2. 力量性运动更适合下午晚上进行

  刚才说了生物节律对于耐力性运动影响很小,但大量研究却认为力量性运动与生物节律有关,一般的观点认为早上进行力量锻炼,其运动表现不如下午和晚上,也就是说,早上进行力量训练,状态不如下午和晚上练好。产生这种现象的原因可能跟体温有关,因为体温升高后,身体柔韧性改善,肌肉收缩力增强,这跟运动前热身是一个道理。因此,我们建议下午和晚上更加适合进行力量锻炼,因为这个时间段似乎肌肉状态更好。

  

  这是从运动表现角度看,下午进行力量训练,运动表现更好。但如果从激素分泌看,情况就完全不同了。比如,睾酮是一种帮助肌肉增长的性激素,男性睾酮分泌量是女性的几十倍,所以男性的肌肉力量、肌肉块远大于女性。

  但有一些据表明,睾酮分泌在早晨最旺盛,这就意味着力量训练在早晨进行,尽管运动表现不是最好的,但收获确有可能是最大的,因为此时睾酮分泌量高,配合力量训练,更加有助于力量提高、肌肉增长!因此,想要增长肌肉、练出完美身材的盆友们,推荐在上午进行更多力量训练。想要在训练中突破个人最大力量,不断挑战自我极限,下午进行力量训练更佳。

  

  三、不同人群运动时是否受到生物节律的影响

  研究发现,让专业运动员在不同时间进行运动,运动表现呈现较大差别,这主要是因为专业运动员训练非常规律,训练时间也是固定的,他们在多年训练中形成了特定的神经肌肉动力定型,而一旦运动时间改变,就可能不适应,这是为什么运动员在赛前训练要注意按照比赛时间去进行训练的原因,目的是让运动员适应即将到来的比赛的那个时间。而普通人运动,研究发现,在不同时间运动,运动表现差别不大。

  另外,中年人对于运动时间不敏感,而年轻人对于运动时间较为敏感,也就是说,中年人在不同时间运动,运动表现一致,而年轻人运动时,在某些时间运动,状态较好,某些时间则状态较差。科学家们还发现了一个有趣的现象,那些坚持运动,运动能力较好的普通人,更多地会选择在早上进行运动。

  

  四、晨跑、夜跑哪个更减脂?

  1. 晨跑更减脂?

  有一种说法是:经过一整夜的休息睡眠后,身体中的糖原已经被消耗殆尽,这时跑步就只会消耗脂肪了,所以晨跑更减脂。

  真相:

  事实上,经过一夜睡觉,最多只能消耗体内1/4的糖,“经过一整夜的休息睡眠后,身体中的糖已经被消耗殆尽”的说法是完全没有科学依据的。血糖是一项非常重要的生理指标,不可以随意波动,血糖浓度正常为80~120毫克/分升,血糖过低会引发低血糖症,血糖过高则是糖尿病。体检时或检查身体时,医院都要强调空腹检查血糖,因为只有晨起空腹血糖值才能准确反映体内新陈代谢是否正常。

  

  如果真的是经过一夜睡眠,体内糖原消耗殆尽,岂不是晨起就会发生低血糖症?低血糖首先会影响大脑的正常活动,你会出现头晕、恶心、冒冷汗等状态,但你早上起床后出现过这些症状吗?事实上,这种可能性非常小,因为体内的糖经过一夜睡眠不会被消耗光,晨起后感觉饥饿,绝不等于体内没有了糖。

  目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。

  

  2. 夜跑更减脂?

  夜跑更减脂的说法来源于晚上是身体新陈代谢最旺盛的时候,这时跑步有利于脂肪燃烧。

  真相:

  按照生物节律,体温晨起相对最低,随着时间进程,白天体温会升高。到了晚上确实有可能新陈代谢相比早晨更旺盛。但问题是:第一,晨起跑步前如果做了充分热身,体温照样会升高,晨跑的新陈代谢水平不会低于夜跑;第二,燃烧脂肪更多是靠一定强度的运动,运动可以使得代谢明显增强,从而促进脂肪消耗,靠体温略微升高、代谢增强一点所带来的脂肪燃烧相比运动是微不足道的。所以说,晨跑、夜跑都可以减脂。

  

  五、不矫情,选择适合自己的跑步时间

  首先,不是晨跑让你养成早起的习惯,是因为早起,你需要睡得更早来保证充足睡眠,才能保证早上起得来。晨起的前提是早睡,如果你睡得晚又要硬逼自己早起,一般来说,你很难将晨跑习惯坚持下去。如果你睡得晚,就没有必要逼自己晨起跑步。因此,与其说是晨跑让你养成早起的习惯,不如说跑步这件事有助于你养成长期的健康生活方式。

  

  其次,晨跑、午后跑、夜跑都有利于健康,都可以消耗脂肪,没有哪个更优。目前,也没有足够科学证据证实某个时间段跑步更加有利于燃烧脂肪。从能量消耗角度而言,增加运动,合理运动,控制饮食,合理饮食永远是减肥的不二法则。如果一种方法,一种手段相比其他方法,确实可以明显减肥,那么这种方法就应该是被人们广为认可接受,但事实上,我们目前还没看到减肥领域突破性的方法和进展。

  

  最后,空气质量问题是跑步时需要考虑的。跑友们都希望在空气良好的地方运动,你觉得空气清新,可能不是因为氧含量更高(氧含量一般是恒定的,只有高原氧含量较低),而是因为负离子多,会让我们觉得空气质量更好。空气处于流动循环中,你应该关注实时空气质量,跑步前看看墨迹天气、空气质量播报等APP,只要空气质量合格,那么早晨晚上都可以跑步,空气质量不佳,啥时跑步都不好。

  

  六、总结

  虽然一些生理指标随昼夜变化,具有明显的节律特征,但运动能力、运动表现、运动状态却很少随着生物节律发生变化,从进化论角度而言,随时保持适应能力,这有利于人类生存,如果早上跑得慢,下午跑得快,我们的祖先就有可能在早上被狮子吃掉吧!

  

  只要我们处于清醒状态,运动表现在早上和晚上就不会有太大差别。唯一的例外就是力量性运动,下午进行力量训练,身体状态较好,研究认为这可能与体温在下午较高有关。

  最后,还是那句话,啥时跑步最好?别矫情最好

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